献立が浮かばない!朝食献立パターンでもう悩まない

和食

昼食は、給食を食べてくるので助かりますが、朝晩の食事は、主食、汁物、おかずのバリエーションで用意します。ご飯とおかずだけより汁物があると野菜や海藻を摂取しやすいです。冬は、おでん・鍋・カレー・シチューとぐるぐる同じレパートリーを使い回す事が多かった私。でもちくわもはんぺんも意外と塩分が多いんですね。時間があるときまとめて作り置きできるものは、あらかじめ作っておくと便利です。

 

月曜日 ご飯・豆腐と葱の味噌汁・おひたし
火曜日 ご飯・わかめと人参と油麩の味噌汁・納豆
水曜日 ご飯・大根と油揚げの味噌汁・焼き鮭
木曜日 ご飯・白菜と豚の味噌鍋・きんぴらごぼう
金曜日 ご飯・あさりの味噌汁・卵焼き
土曜日 ご飯・けんちん汁・めかぶ
日曜日 ご飯・豚汁

 

洋食プレート

月曜日 トースト(チーズ)サラダ・コーンスープ
火曜日 トースト・ハムエッグ・牛乳
水曜日 ツナサンド・ヨーグルト
木曜日 ポタージュスープ・ロールパン・生野菜サラダ
金曜日 ロールパン・卵スープ・海藻サラダ
土曜日 ホットドッグ・野菜ジュース
日曜日 フレンチトースト・バナナ

 

子どもと私のメタボ解消に毎日ごはんを食べています。でも本当はパンが好きです。洋風の献立を書き出してみると脂質や糖質が多く栄養バランスも食物繊維も不足すると思いました。肥満が気になるなら和食(ごはんに味噌汁)という基本スタイルの方がヘルシーです。


夕食の献立が思い浮かばない毎日の献立のたてかた

パターン 主菜 副菜(野菜) 汁物

 

 

照り焼き
刺し身
魚ときのこのホイル焼き(包み蒸し)
焼き魚
干物
フライ
天ぷら

ほうれん草のおひたし
小松菜の胡麻和え
里芋のおかかあえ
ひじきの煮物
ほうれん草の白和え
豆腐なます
なめたけwith温やっこ
小松菜と油揚げの煮物

具だくさんスープ
かき卵汁

 

 

ハンバーグ
鶏つくね
しゃぶしゃぶ
オーブン焼き
焼き肉
唐揚げ(天ぷら)
チキンカツ・とんかつ
すき焼き風肉豆腐

トマトとレタスのサラダ
長芋の梅肉あえ
ひじきサラダ
しらすおろし
大根と人参のなます
青菜のおひたし

とろろ昆布のすまし汁
野菜スープ

 

 

かに卵
ゆでたまご(エッグフライ)
オムレツ
茶碗蒸し

 

こんにゃくステーキ
マリネ
野菜の胡麻和え
もやしナムル

豆腐とわかめのネギの味噌汁
中華スープ
わかめスープ

豆腐

 

 

湯豆腐
揚げ出し豆腐
豆腐ハンバーグ
豆腐グラタン
枝豆と豆腐のあんかけ

 

さつまいもとりんごの甘煮
菜の花サラダ(ゆでたまご)
ちりめんじゃこサラダ
かぼちゃとさつまいものサラダ

豚汁

炒め物

 

 

八宝菜

煮豆
油揚げの煮物
切り干し大根と油揚げの煮物

けんちん汁

鍋物

 

 

水炊き

ちりめんじゃこ
ポテトサラダ

-

海水漬けで簡単にレパートリーをひろげる

ズボラ主婦の私!今までずっと「だしのもと」ばかりでした。最近心をいれかえてかつおぶしだしやこんぶだし煮干しだしにはまっています。とくに簡単なのは、昆布!スーパー主婦足立洋子さんが講談社から出版された「ひとりぶんのおうちご飯 おいしく楽しい5つの黄金ルール 」にも掲載されていますが海水漬け。

 

海水漬け

 

材料は、ラディッシュ、キャベツ、だいこん、かぶ、きゅうり、にんじん、パプリカ、キャベツ、白菜など、野菜全般。ほうれん草はアクが強いので使えませんが、野菜の量に対して水は、浸かるぐらい、塩は海水のように塩辛くすればOKです。(ズボラなので測るのもテキトーですw)

 

  • 水500ml
  • 塩大さじ1杯
  • 昆布15cm
  • 野菜適宜

 

海水漬け

 

昆布は、乾いた布で拭いて密閉容器に入れておけばOK。テレビ(NHKあさイチ)で海水漬けというのをやっていました。海水くらいの塩辛い塩水に切った昆布を入れて大根・キャベツ・人参・キュウリを入れておくんですね。一晩おいて翌日には、取り出してつけもの風サラダにしたりキャベツと人参だけ取り出して炒めれば野菜炒めができるというものなんですが、ただの塩水じゃなくて旨味成分のある昆布が味の決め手になります。

 

海水漬けはアレンジの幅が広がる!ずぼら主婦にピッタリ!

 

海水漬けアレンジ

 

海水漬けは、切って塩水に漬け込んでおくだけなのでとても簡単。一晩経ったらそのまま食べても良いんですね。たとえばキャベツだけ取り出して鰹節をかけるだけ!キュウリを取り出してごま油をかければ中華風、タコとキュウリと和えても楽しい!昆布は、甘辛く煮て佃煮風にできます。

 

他の調味料を加えたり人参だけを取り出して他の料理に加えるのもありなのでレパートリーの幅が広がります。ものすごく簡単なのでズボラ主婦には、ピッタリ!のレシピなのです。野菜不足も心配だし少しは、レパートリー広がりそうです。

365日マンネリメニュー!献立が浮かばない主婦

一週間の献立を考えるのって面倒じゃないですか??私の場合レパートリーが少ないせいか365日マンネリ化した定番メニューをぐるぐる回しているのが現状です。毎日毎日の献立が浮かばないので1週間分まとめ買いをしてもうまく使いまわせないしおかずが多すぎたり少なすぎたりします。

 

ズボラ主婦なのでスーパーの買い物は、いつも無計画。今夜何作ろうかな?と考えながら買い物をします。偶然にも半額シールや3割引きシールが貼ってあると得した気分で余分に買い込んでしまうのでいつも予算オーバーです。安売りのコロッケなんかあると大量に買っちゃいます!子どもたちや私がメタボ体型になるのも仕方のない話なのかもしれません。

 

クックパッドはプレミアム会員ですがイマイチ参考にしていません。利用しきれていないので副菜も主菜もどっちがメイン??と組み合わせ方やパターンも決まりません。

 

料理のレパートリーの幅が狭くアレンジする能力も低い

 

だから料理のレパートリーの幅が狭くアレンジする能力も低いのでマンネリを打破できないのです!簡単でお金がかからずヘルシーで美味しいメニューが見つかるとそればっかり作るので子どもたちに「また」「飽きた!」と言われる始末です・・

 

世の中には、毎日の食事の献立がすぐに浮かぶスーパー主婦も存在しますが私のように「今日の晩ごはん献立は何にしよう??」と毎日の献立メニューが浮かばないと悩んでいる主婦も多いのではないでしょうか?


子どもたちの栄養不足が心配

心配

献立が浮かばない・・毎日何作ったら良いかわからない・・と同じようなメニューばかり作ってしまうそこのあなた!私もその一人です。カロリーは摂取できても心配なのは、子どもの栄養不足です!

 

子どもたちの栄養の偏りは、母親だけの努力で解決できる問題ではありません。とくにうちみたいに好き嫌いが激しい子どもたちがいると親が頑張っても無駄なことが多い気がします。好き嫌いは、簡単に治らないし育ちざかりの子どもたちの体や脳の成長にも影響します。母親としては、レパートリーを広げつつ子供たちに不足する栄養素は、サプリメントで補うのも大切なのかもしれません。

 

主食のごはんには、こだわっています。毎日食べる主食だけでも栄養を考えて・・と思い最近取り入れているのが「ごはんにひとてま、ひとてまい」です

 

ひとてまい

 

ホントは、雑穀米で栄養補給したいんだけどうちのダンナ、雑穀米が苦手な人なので「ひとてまい」をこっそり入れています。雑穀米と違って色も味もばれないのがポイント。ひとてまいには、トレハロースが含まれているのでふっくらもっちもちごはんになります。食物繊維も豊富なので便秘症の人にもおすすめです。ちなみにひとてま位の食物繊維は、水溶性の食物繊維なので水に溶けやすい性質を持っています。食物繊維だけでなくカルシウムやミネラル・ビタミンB6、ビタミンB1、ヒアルロン酸、オリゴ糖など子供たちにとってほしい栄養素が含まれているのもうれしい点です。


献立がうかばないのが原因?関連ページ

妊娠中母親の食生活が原因?子どもの好き嫌い
妊娠中母親の食生活で子どもが偏食家になる。レトルト食品・カップラーメン・お菓子・ジュースの買い置きを食べさせていたら好き嫌いが多くわがままな性格になった。苦手な食材を克服できない私は母親失格の烙印おされたみたい!料理を作るのも気が滅入る
給食が始まる前に好き嫌いをなおす方法
好き嫌いを給食がはじまる保育園前になおしたいと思う母親は多い。偏食をなおさないと「お母さんの料理が下手だから」「レパートリーが少ないから」「おうちごはんがマズイから」と母親批判される。食卓の「美味しい」という魔法での言葉で好き嫌いを克服。
好き嫌い激しく無理に食べさせると吐く
好き嫌いが多い子に無理に食べさせようとすると吐いてしまいます。保育園や学校で給食中に戻すとイジメの原因にもなるので子供の偏食に悩むママも多いようです。野菜や魚料理を食べる機会も減っており野菜嫌い・魚が苦手という子供も増加しています。
発達障害の子どもは食生活に気をつけよう
発達障害児は、こだわりが強く好き嫌いが激しい。療育で改善に近づける。落ち着きが無い、奇声を上げる、集中しにくい、予測するのが苦手ならビタミン・ミネラルが不足しているのかも?チックやどもり、不登校、うつにつながる前に食事内容や食生活を見直すことが大切
発達障害の子供は肥満になりやすい?
発達障害の子は肥満になりやすい、母親が肥満だと発達障害になりやすいというデーターがあります。母親・子供ともにメタボ体型や太り過ぎ肥満体、ぽっちゃり体型の人が多いようです。母親が血糖をコントロールできるかどうかは、胎児の脳に影響するといわれている
美味しい野菜を作って食べる
専業農家だけど偏食家。ブロッコリー、アスパラ、ピーマン、ナス、里芋、大根、インゲン、おくら、ゴーヤ、きゅうり、枝豆、ほうれん草、玉ねぎ、トマト野菜を作っていても嫌いだから食べられない。オイシックスのお取り寄せを試して苦手食材を克服できた
子どもの脳を育てる食事
子供の脳を育てる食材を摂りたい、ジャンクフードが大好きで野菜不足な食習慣。栄養不足で偏っている。ゲームしながらポテチとコーラを摂り続けた結果、記憶障害や言語障害のようにアルツハイマー認知症っぽくなりキレやすくなった!
ゲーム脳を防ぎ活性化させる方法
長時間ゲームを続けると学習や作業の処理能力が低下。セロトニン量が不足しキレやすくなる「攻撃的」「物忘れが多くなる」「うっかりミスが増える」「マイペース」など記憶力や性格にも悪影響を及ぼす。脳を活性化させるために「噛む」ことが大事
運動神経や脳が成長するゴールデンエイジ
脳の重さ(容量)は、赤ちゃん400グラム、2歳児700グラム、3歳児1100グラム、小学校低学年1200グラム。小学校高学年1300グラムとなり大人と同じになる。ゴールデンエイジの脳のエネルギーに欠かせない糖質(ご飯)をしっかり食べる
魚嫌いな子供は、DHAが不足している
DHAが多いさばの水煮や味噌煮、さんまやいわしの蒲焼・開き、魚の丸干しは子供の苦手なメニュー。鯵や鰯の下ごしらえができない、鯖や秋刀魚をおろせない。肉料理よりレパートリーが広がらず献立から敬遠される。魚嫌いな子どもたちの脳の発達に良いにDHAを摂る方法
アレルギー・アトピー食べ物で体質改善
1975年以降アトピー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎、アレルギー性結膜炎、食物アレルギーが増加。うちの子が経験した脱ステリバウンド地獄!ステロイドをやめると症状悪化!主食の栄養を考えなおし食べ物で体質改善、皮膚が再生しトラブルが少なくなった
嫌いな野菜ランキング
野菜嫌いの子供は6割以上。「何が苦手?」「どうして食べられないの?」か聞いてみた!子どもが嫌いな野菜ランキング結果発表。人参・セロリ・アボガド・大葉・ゴーヤ・トマト・グリーンピース・スイカ・トマト・ニンニク・長芋が嫌われる理由