献立が浮かばないなら献立をパターン化する

和食

昼は給食を食べてくるので良いのですが朝晩の献立はマンネリ化するし考えるのも苦手です。栄養士さんから1週間の献立をパターン化すると楽よ♪とヒントをもらいました。

 

  ひき肉 鶏肉 豚肉 牛肉 豆腐
/ 鶏ハム ハム

牛たたき
ローストビーフ

刺し身
いくら
ホタテ
しらす
海鮮丼

卵かけご飯 冷奴
焼く 炒める

そぼろ
餃子
ナス麻婆

チキンライス
チキンステーキ
鶏肉のピカタ
鶏肉の甘辛
きのこと鶏肉のシャンタン炒め

回鍋肉
お好み焼き
トンテキ

すき焼き 白身魚のムニエル

かに玉(天津飯)
だし巻き卵
フレンチトースト
オムレツ

麻婆豆腐
煮る 煮込む

煮込みハンバーグ
肉団子
クリームシチュー
ロールキャベツ

棒々鶏
親子丼
チキンのトマト煮
ムネ肉の酒煮
シチュー

豚の角煮
紅茶豚
豚汁
ポークカレー
白菜と豚肉のミルフィーユ

ビーフシチュー
ハッシュドビーフ
ビーフカレー
肉じゃが

サバの味噌煮
サバ缶の大根煮
シーチキンの白菜煮

ゆで卵サラダ
揚げる

ミートボール
ピーマンの肉詰め

鶏唐揚
チキンカツ
鶏天
ゆずこしょう揚げ
チキン南蛮
鶏の竜田揚げ

トンカツ と○

アジフライ
サバの南蛮漬け
揚げ魚のあんかけ

蒸す ゆでる 焼売

水菜と豚肉の蒸し物
蒸し塩豚

しゃぶしゃぶ 鮭のホイル蒸し
オーブン

鶏むね肉のオーブン焼き
鶏肉の味噌漬けオーブン焼き

豚塊のオーブン焼き
ローストポーク
ポークステーキオーブン焼き(マスタードソース)
豚肉の味噌漬けオーブン焼き

麺類

ナポリタン
ミートソース

ほうれん草とツナのパスタ
ご飯 そぼろご飯 親子丼

天丼
海鮮丼

オムライス

 

栄養士さんの説明では、朝晩の食事は、主食、汁物、おかずのバリエーションで準備す。ご飯とおかずだけより汁物があると野菜や海藻を摂取しやすいです。冬は、おでん・鍋・カレー・シチューとぐるぐる同じレパートリーを使い回す事が多かった私。でもちくわもはんぺんも意外と塩分が多いんですね。時間があるときまとめて作り置きできるものは、あらかじめ作っておくと便利です。

 

月曜日 ご飯・豆腐と葱の味噌汁・おひたし
火曜日 ご飯・わかめと人参と油麩の味噌汁・納豆
水曜日 ご飯・大根と油揚げの味噌汁・焼き鮭
木曜日 ご飯・白菜と豚の味噌鍋・きんぴらごぼう
金曜日 ご飯・あさりの味噌汁・卵焼き
土曜日 ご飯・けんちん汁・めかぶ
日曜日 ご飯・豚汁

 

洋食プレート

月曜日 トースト(チーズ)サラダ・コーンスープ
火曜日 トースト・ハムエッグ・牛乳
水曜日 ツナサンド・ヨーグルト
木曜日 ポタージュスープ・ロールパン・生野菜サラダ
金曜日 ロールパン・卵スープ・海藻サラダ
土曜日 ホットドッグ・野菜ジュース
日曜日 フレンチトースト・バナナ

 

子どもと私のメタボ解消に毎日ごはんを食べています。でも本当はパンが好きです。洋風の献立を書き出してみると脂質や糖質が多く栄養バランスも食物繊維も不足すると思いました。肥満が気になるなら和食(ごはんに味噌汁)という基本スタイルの方がヘルシーです。


夕食の献立が思い浮かばない毎日の献立のたてかた

パターン 主菜 副菜(野菜) 汁物

 

 

照り焼き
刺し身
魚ときのこのホイル焼き(包み蒸し)
焼き魚
干物
フライ
天ぷら

ほうれん草のおひたし
小松菜の胡麻和え
里芋のおかかあえ
ひじきの煮物
ほうれん草の白和え
豆腐なます
なめたけwith温やっこ
小松菜と油揚げの煮物

具だくさんスープ
かき卵汁

 

 

ハンバーグ
鶏つくね
しゃぶしゃぶ
オーブン焼き
焼き肉
唐揚げ(天ぷら)
チキンカツ・とんかつ
すき焼き風肉豆腐

トマトとレタスのサラダ
長芋の梅肉あえ
ひじきサラダ
しらすおろし
大根と人参のなます
青菜のおひたし

とろろ昆布のすまし汁
野菜スープ

 

 

かに卵
ゆでたまご(エッグフライ)
オムレツ
茶碗蒸し

 

こんにゃくステーキ
マリネ
野菜の胡麻和え
もやしナムル

豆腐とわかめのネギの味噌汁
中華スープ
わかめスープ

豆腐

 

 

湯豆腐
揚げ出し豆腐
豆腐ハンバーグ
豆腐グラタン
枝豆と豆腐のあんかけ

 

さつまいもとりんごの甘煮
菜の花サラダ(ゆでたまご)
ちりめんじゃこサラダ
かぼちゃとさつまいものサラダ

豚汁

炒め物

 

 

八宝菜

煮豆
油揚げの煮物
切り干し大根と油揚げの煮物

けんちん汁

鍋物

 

 

水炊き

ちりめんじゃこ
ポテトサラダ

-

海水漬けで簡単にレパートリーをひろげる

ズボラ主婦の私!今までずっと「だしのもと」ばかりでした。最近心をいれかえてかつおぶしだしやこんぶだし煮干しだしにはまっています。とくに簡単なのは、昆布!スーパー主婦足立洋子さんが講談社から出版された「ひとりぶんのおうちご飯 おいしく楽しい5つの黄金ルール 」にも掲載されていますが海水漬け。

 

海水漬け

 

材料は、ラディッシュ、キャベツ、だいこん、かぶ、きゅうり、にんじん、パプリカ、キャベツ、白菜など、野菜全般。ほうれん草はアクが強いので使えませんが、野菜の量に対して水は、浸かるぐらい、塩は海水のように塩辛くすればOKです。(ズボラなので測るのもテキトーですw)

 

  • 水500ml
  • 塩大さじ1杯
  • 昆布15cm
  • 野菜適宜

 

海水漬け

 

昆布は、乾いた布で拭いて密閉容器に入れておけばOK。テレビ(NHKあさイチ)で海水漬けというのをやっていました。海水くらいの塩辛い塩水に切った昆布を入れて大根・キャベツ・人参・キュウリを入れておくんですね。一晩おいて翌日には、取り出してつけもの風サラダにしたりキャベツと人参だけ取り出して炒めれば野菜炒めができるというものなんですが、ただの塩水じゃなくて旨味成分のある昆布が味の決め手になります。

 

海水漬けはアレンジの幅が広がる!ずぼら主婦にピッタリ!

 

海水漬けアレンジ

 

海水漬けは、切って塩水に漬け込んでおくだけなのでとても簡単。一晩経ったらそのまま食べても良いんですね。たとえばキャベツだけ取り出して鰹節をかけるだけ!キュウリを取り出してごま油をかければ中華風、タコとキュウリと和えても楽しい!昆布は、甘辛く煮て佃煮風にできます。

 

他の調味料を加えたり人参だけを取り出して他の料理に加えるのもありなのでレパートリーの幅が広がります。ものすごく簡単なのでズボラ主婦には、ピッタリ!のレシピなのです。野菜不足も心配だし少しは、レパートリー広がりそうです。

365日マンネリメニュー!献立が浮かばない主婦

一週間の献立を考えるのって面倒じゃないですか??私の場合レパートリーが少ないせいか365日マンネリ化した定番メニューをぐるぐる回しているのが現状です。毎日毎日の献立が浮かばないので1週間分まとめ買いをしてもうまく使いまわせないしおかずが多すぎたり少なすぎたりします。

 

ズボラ主婦なのでスーパーの買い物は、いつも無計画。今夜何作ろうかな?と考えながら買い物をします。偶然にも半額シールや3割引きシールが貼ってあると得した気分で余分に買い込んでしまうのでいつも予算オーバーです。安売りのコロッケなんかあると大量に買っちゃいます!子どもたちや私がメタボ体型になるのも仕方のない話なのかもしれません。

 

クックパッドはプレミアム会員ですがイマイチ参考にしていません。利用しきれていないので副菜も主菜もどっちがメイン??と組み合わせ方やパターンも決まりません。

 

料理のレパートリーの幅が狭くアレンジする能力も低い

 

だから料理のレパートリーの幅が狭くアレンジする能力も低いのでマンネリを打破できないのです!簡単でお金がかからずヘルシーで美味しいメニューが見つかるとそればっかり作るので子どもたちに「また」「飽きた!」と言われる始末です・・

 

世の中には、毎日の食事の献立がすぐに浮かぶスーパー主婦も存在しますが私のように「今日の晩ごはん献立は何にしよう??」と毎日の献立メニューが浮かばないと悩んでいる主婦も多いのではないでしょうか?


子どもたちの栄養不足が心配

心配

献立が浮かばない・・毎日何作ったら良いかわからない・・と同じようなメニューばかり作ってしまうそこのあなた!私もその一人です。カロリーは摂取できても心配なのは、子どもの栄養不足です!

 

子どもたちの栄養の偏りは、母親だけの努力で解決できる問題ではありません。とくにうちみたいに好き嫌いが激しい子どもたちがいると親が頑張っても無駄なことが多い気がします。好き嫌いは、簡単に治らないし育ちざかりの子どもたちの体や脳の成長にも影響します。母親としては、レパートリーを広げつつ子供たちに不足する栄養素は、サプリメントで補うのも大切なのかもしれません。

 

主食のごはんには、こだわっています。毎日食べる主食だけでも栄養を考えて・・と思い最近取り入れているのが「ごはんにひとてま、ひとてまい」です

 

ひとてまい

 

ホントは、雑穀米で栄養補給したいんだけどうちのダンナ、雑穀米が苦手な人なので「ひとてまい」をこっそり入れています。雑穀米と違って色も味もばれないのがポイント。ひとてまいには、トレハロースが含まれているのでふっくらもっちもちごはんになります。食物繊維も豊富なので便秘症の人にもおすすめです。ちなみにひとてま位の食物繊維は、水溶性の食物繊維なので水に溶けやすい性質を持っています。食物繊維だけでなくカルシウムやミネラル・ビタミンB6、ビタミンB1、ヒアルロン酸、オリゴ糖など子供たちにとってほしい栄養素が含まれているのもうれしい点です。


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